Белый упругий блок, который легко разрезать ножом и который впитывает любые вкусы — именно так выглядит тофу на кухне. Этот продукт давно перестал быть лишь азиатской экзотикой и прочно закрепился в рационе людей, которые ищут растительный белок. В супермаркетах Украины его можно найти почти в каждом отделе здорового питания, а дома из него готовят всё: от жареных кубиков до нежных десертов.
Тофу изготавливают из соевого молока путём свёртывания белков. По текстуре он напоминает мягкий сыр, но полностью растительный. Продукт не имеет собственного резкого вкуса, поэтому идеально подходит для маринадов, соусов и специй. Именно это свойство сделало его любимым ингредиентом вегетарианцев, веганов и тех, кто просто хочет разнообразить меню.
По данным современных исследований, регулярное употребление тофу связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. При этом продукт остаётся доступным по цене и простым в приготовлении. Разберём подробно, откуда он появился, как его делают и чем он полезен.
История появления тофу
Тофу родился в Китае более двух тысяч лет назад. Самая распространённая легенда связывает его изобретение с принцем Лю Анем, который жил в 179–122 годах до нашей эры во времена династии Хань. По преданиям, он экспериментировал с соевыми бобами и случайно получил сгусток после добавления соли.
Историки рассматривают и другие версии. Одна из них утверждает, что тофу появился случайно, когда кто-то приправил соевое пюре неочищенной морской солью, содержавшей природный коагулянт. Первые письменные упоминания о «доуфу» датируются примерно X веком, хотя сам продукт существовал значительно раньше. Из Китая тофу распространился в Японию в VIII веке вместе с буддийскими монахами, а впоследствии — по всей Восточной и Юго-Восточной Азии.
В Европе и Америке тофу стал известен лишь в XX веке. Сегодня его производят в промышленных масштабах на всех континентах, а в Украине он появился в широкой продаже в начале 2000-х вместе с ростом интереса к растительному питанию.
Как производят тофу
Процесс производства тофу напоминает изготовление сыра, только вместо молока используют соевое. Сначала соевые бобы замачивают в воде, затем перемалывают и отжимают. Полученное соевое молоко кипятят и добавляют коагулянт.
Чаще всего применяют сульфат кальция (гипс) или нигари — смесь хлорида магния, которую получают из морской воды. Коагулянт заставляет белки свёртываться в сырную массу. Затем эту массу прессуют в формах, чтобы удалить лишнюю жидкость. Чем сильнее прессование, тем плотнее получается тофу.
Для шёлковистого (silken) тофу используют глюконо-дельта-лактон. Он свёртывает молоко прямо в упаковке, поэтому продукт остаётся очень нежным и влажным. Весь процесс занимает от нескольких часов на небольших производствах до непрерывного цикла на крупных заводах.
Виды тофу и их особенности
В магазинах встречается несколько основных видов тофу, которые отличаются по плотности и способу приготовления. Выбор зависит от того, что именно вы планируете готовить.
| Вид тофу | Текстура | Лучшее применение | Белок на 100 г (примерно) |
|---|---|---|---|
| Шёлковистый (silken) | Очень нежная, как пудинг | Соусы, смузи, десерты, супы | 5–8 г |
| Мягкий | Легко распадается | Супы, запеканки | 8–10 г |
| Средней плотности | Упругая, но мягкая | Жарка, тушение | 10–14 г |
| Плотный (firm) | Хорошо держит форму | Жарка, гриль, маринады | 14–17 г |
| Очень плотный (extra-firm) | Почти сухая | Стейки, шашлык, фарш | 17–20 г |
Данные о белке основаны на средних показателях USDA и производителей. Помимо классических видов существуют копчёный, жареный и ферментированный тофу. Копчёный имеет лёгкий дымный аромат и уже готов к употреблению. Жареный продаётся в виде пористых шариков, которые отлично впитывают соусы.
Пищевая ценность тофу
Тофу считается полноценным источником растительного белка, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты. В 100 граммах плотного тофу, приготовленного с сульфатом кальция, содержится примерно 144 ккал, 17 г белка, 9 г жира и всего 3 г углеводов.
| Питательное вещество | Количество на 100 г (firm) | % от суточной нормы* |
|---|---|---|
| Калории | 144 ккал | 7 % |
| Белок | 17 г | 34 % |
| Жиры | 9 г | 12 % |
| Кальций | 350–680 мг | 35–68 % |
| Железо | 2,7–3,5 мг | 15–19 % |
| Марганец | 1,2–1,5 мг | 50–65 % |
*Ориентировочные значения для взрослого человека. Источник данных: USDA FoodData Central. Количество кальция сильно зависит от коагулянта: сульфат кальция даёт значительно более высокий показатель, чем нигари.
Тофу также богат изофлавонами — растительными соединениями, похожими на эстроген. В 100 г продукта их может быть около 60 мг. Эти вещества исследуют из-за возможного влияния на гормональный баланс и защиту клеток.
Польза тофу для здоровья
Регулярное употребление тофу (хотя бы раз в неделю) связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 18 %.
Этот показатель подтверждают крупные наблюдательные исследования среди медицинских работников в США. Механизм объясняют комбинацией белка, ненасыщенных жиров и изофлавонов, которые помогают снижать уровень «плохого» холестерина.
Тофу поддерживает здоровье костей благодаря высокому содержанию кальция и белка. Для людей, которые не употребляют молочные продукты, он становится одним из лучших растительных источников этого минерала. Исследования также указывают на возможное снижение риска некоторых видов рака и улучшение чувствительности к инсулину.
Изофлавоны не повышают риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе — это подтвердила оценка Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов. Для большинства здоровых людей тофу безопасен даже при ежедневном употреблении.
Единственное предостережение касается людей с заболеваниями щитовидной железы: избыточное количество сои может влиять на усвоение лекарств. В таких случаях стоит консультироваться с врачом.
Как готовить тофу дома
Главный секрет вкусного тофу — правильно удалить лишнюю влагу. Плотный тофу заворачивают в полотенце или бумажные салфетки и ставят под пресс на 15–30 минут. После этого его можно мариновать в соевом соусе, чесноке, имбире или специях.
Для жарки лучше подходит плотный и очень плотный тофу. Кубики обжаривают на среднем огне до золотистой корочки. Шёлковистый тофу не жарят — его взбивают в блендере для соусов или добавляют в супы в конце приготовления.
Украинские хозяйки часто готовят тофу вместо мяса в борще, голубцах или варениках. Из него получается отличный фарш для котлет, а копчёный тофу прекрасно дополняет салаты. Можно заморозить тофу — после разморозки текстура становится более пористой и ещё лучше впитывает маринад.
Хранить открытый тофу нужно в холодильнике в чистой воде, которую меняют ежедневно. В таком виде он остаётся свежим до 5 дней.
Тофу остаётся одним из самых простых и доступных способов добавить качественный растительный белок в рацион. Он не требует сложных кулинарных навыков, хорошо сочетается с украинскими продуктами и поддерживает здоровье при регулярном употреблении. Попробуйте несколько видов и способов приготовления — и вы быстро найдёте любимые рецепты, которые станут частью повседневного меню.