Білий пружний блок, який легко розрізати ножем і який вбирає будь-які смаки — саме так виглядає тофу на кухні. Цей продукт давно перестав бути лише азійською екзотикою і міцно закріпився в раціоні людей, які шукають рослинний білок. У супермаркетах України його можна знайти майже в кожному відділі здорового харчування, а вдома з нього готують все: від смажених кубиків до ніжних десертів.
Тофу виготовляють із соєвого молока шляхом згортання білків. За текстурою він нагадує м’який сир, але повністю рослинний. Продукт не має власного різкого смаку, тому ідеально підходить для маринадів, соусів і спецій. Саме ця властивість зробила його улюбленим інгредієнтом вегетаріанців, веганів і тих, хто просто хоче урізноманітнити меню.
За даними сучасних досліджень, регулярне споживання тофу пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. При цьому продукт залишається доступним за ціною і простим у приготуванні. Розберемо детально, звідки він взявся, як його роблять і чим він корисний.
Історія появи тофу
Тофу народився в Китаї понад дві тисячі років тому. Найпоширеніша легенда пов’язує його винайдення з принцом Лю Анем, який жив у 179–122 роках до нашої ери за часів династії Хань. За переказами, він експериментував із соєвими бобами і випадково отримав згусток після додавання солі.
Історики розглядають і інші версії. Одна з них стверджує, що тофу з’явився випадково, коли хтось приправив соєве пюре неочищеною морською сіллю, що містила природний коагулянт. Перші письмові згадки про «доуфу» датуються приблизно X століттям, хоча сам продукт існував значно раніше. З Китаю тофу поширився до Японії в VIII столітті разом із буддійськими ченцями, а згодом — по всій Східній і Південно-Східній Азії.
У Європі та Америці тофу став відомим лише в XX столітті. Сьогодні його виробляють у промислових масштабах на всіх континентах, а в Україні він з’явився в широкому продажу на початку 2000-х разом зі зростанням інтересу до рослинного харчування.
Як виробляють тофу
Процес виробництва тофу нагадує виготовлення сиру, тільки замість молока використовують соєве. Спочатку соєві боби замочують у воді, потім перемелюють і віджимають. Отримане соєве молоко кип’ятять і додають коагулянт.
Найчастіше застосовують сульфат кальцію (гіпс) або нігарі — суміш хлориду магнію, яку отримують із морської води. Коагулянт змушує білки згортатися в сирну масу. Потім цю масу пресують у формах, щоб видалити зайву рідину. Чим сильніше пресування, тим щільнішим виходить тофу.
Для шовковистого (silken) тофу використовують глюконо-дельта-лактон. Він згортає молоко прямо в упаковці, тому продукт залишається дуже ніжним і вологим. Весь процес займає від кількох годин на невеликих виробництвах до безперервного циклу на великих заводах.
Види тофу та їх особливості
У магазинах зустрічається кілька основних видів тофу, які відрізняються за щільністю і способом приготування. Вибір залежить від того, що саме ви плануєте готувати.
| Вид тофу | Текстура | Найкраще застосування | Білок на 100 г (приблизно) |
|---|---|---|---|
| Шовковистий (silken) | Дуже ніжна, як пудинг | Соуси, смузі, десерти, супи | 5–8 г |
| М’який | Легко розпадається | Супи, запіканки | 8–10 г |
| Середньої щільності | Пружна, але м’яка | Смаження, тушкування | 10–14 г |
| Щільний (firm) | Добре тримає форму | Смаження, гриль, маринади | 14–17 г |
| Дуже щільний (extra-firm) | Майже суха | Стейки, шашлик, фарш | 17–20 г |
Дані про білок базуються на середніх показниках USDA і виробників. Окрім класичних видів, існують копчений, смажений і ферментований тофу. Копчений має легкий димний аромат і вже готовий до вживання. Смажений продається у вигляді пористих кульок, які чудово вбирають соуси.
Харчова цінність тофу
Тофу вважається повноцінним джерелом рослинного білка, бо містить усі незамінні амінокислоти. У 100 грамах щільного тофу, приготовленого з сульфатом кальцію, міститься приблизно 144 ккал, 17 г білка, 9 г жиру і лише 3 г вуглеводів.
| Поживна речовина | Кількість на 100 г (firm) | % від добової норми* |
|---|---|---|
| Калорії | 144 ккал | 7 % |
| Білок | 17 г | 34 % |
| Жири | 9 г | 12 % |
| Кальцій | 350–680 мг | 35–68 % |
| Залізо | 2,7–3,5 мг | 15–19 % |
| Марганець | 1,2–1,5 мг | 50–65 % |
*Орієнтовні значення для дорослої людини. Джерело даних: USDA FoodData Central. Кількість кальцію сильно залежить від коагулянту: сульфат кальцію дає значно вищий показник, ніж нігарі.
Тофу також багатий на ізофлавони — рослинні сполуки, подібні до естрогену. У 100 г продукту їх може бути близько 60 мг. Ці речовини досліджують через можливий вплив на гормональний баланс і захист клітин.
Користь тофу для здоров’я
Регулярне споживання тофу (хоча б раз на тиждень) пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань приблизно на 18 %.
Цей показник підтверджують великі спостережні дослідження серед медичних працівників у США. Механізм пояснюють комбінацією білка, ненасичених жирів і ізофлавонів, які допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину.
Тофу підтримує здоров’я кісток завдяки високому вмісту кальцію та білка. Для людей, які не вживають молочні продукти, він стає одним із найкращих рослинних джерел цього мінералу. Дослідження також вказують на можливе зниження ризику деяких видів раку та покращення чутливості до інсуліну.
Ізофлавони не підвищують ризик раку молочної залози у жінок у постменопаузі — це підтвердила оцінка Європейського агентства з безпеки харчових продуктів. Для більшості здорових людей тофу безпечний навіть при щоденному вживанні.
Єдине застереження стосується людей із захворюваннями щитоподібної залози: надмірна кількість сої може впливати на засвоєння ліків. У таких випадках варто консультуватися з лікарем.
Як готувати тофу вдома
Головний секрет смачного тофу — правильно видалити зайву вологу. Щільний тофу загортають у рушник або паперові серветки і ставлять під прес на 15–30 хвилин. Після цього його можна маринувати в соєвому соусі, часнику, імбирі чи спеціях.
Для смаження краще підходить щільний і дуже щільний тофу. Кубики обсмажують на середньому вогні до золотистої скоринки. Шовковистий тофу не смажать — його збивають у блендері для соусів або додають у супи в кінці приготування.
Українські господині часто готують тофу замість м’яса в борщі, голубцях або варениках. З нього виходить чудовий фарш для котлет, а копчений тофу чудово доповнює салати. Можна заморозити тофу — після розморожування текстура стає більш пористою і ще краще вбирає маринад.
Зберігати відкритий тофу потрібно у холодильнику в чистій воді, яку змінюють щодня. У такому вигляді він залишається свіжим до 5 днів.
Тофу залишається одним із найпростіших і найдоступніших способів додати якісний рослинний білок у раціон. Він не вимагає складних кулінарних навичок, добре поєднується з українськими продуктами і підтримує здоров’я при регулярному споживанні. Спробуйте кілька видів і способів приготування — і ви швидко знайдете улюблені рецепти, які стануть частиною повсякденного меню.